【まだ間に合う】今日からできる！睡眠の質を爆上げする超初心者テクニック

「やめられない、とまらない」のが深夜のアニメやゲーム、漫画ですよね！
どうも、ブログ管理人のハルです！
皆さんも、こんな毎日を送っている同志ですよね？

• 「あともう1話だけ！」「日課をこなしてから…」と気づけば29時
• 今日は早く寝る！と思って、24時に布団に入っても、なかなか寝付けない
• でも、不思議と通勤途中や仕事中や勉強中はすごく眠い

昔の管理人はまさにこれでした！
特にソシャゲの日課や漫画、アニメ、youtube動画などをみていて、毎朝4時とか5時はよくある光景（同じ経験してる人、きっといますよね？私たちは同志ですよね？）

でも、ようやく気づいたんです。睡眠が大事だってことに！（今は、平均6～７時間睡眠を確保しています）

この記事では、かつて睡眠を削りに削って、自他ともに認めるショートスリーパーだったハルが実際に試して効果があった、今日から始められる「睡眠の質」を上げる超初心者向けテクニックを、わかりやすく解説していきます！

生活の質を上げるためにも、質の高い睡眠は必須です！
まだ間に合います、一緒に快適な眠りを取り戻しましょう！

👉【ご参考】「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」（厚生労働省）

なぜ「質の高い睡眠」が必要なのか？

ゲーム好きなら「集中力」と「判断力」が大事なのはわかりますよね。
そして、実はこの集中力と判断力を大きく左右しているのが「睡眠の質」なんです。

質の高い睡眠って何？

質の高い睡眠とは？

時間：単に横になっている時間だけじゃなく、中身：深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかり取れている状態のこと！

睡眠が足りない、あるいは質が悪いと、脳の疲れが取れず、以下のデメリットが発生します。

• 反応速度（レスポンス）が落ちる：大事な場面で一瞬の判断が遅れる！
• 集中力・記憶力が低下する：仕事のミスが増えたり、複雑な戦略を覚えられなくなる。
• イライラしやすくなる：ゲームで負けた時にいつも以上にキレやすくなる（笑）
• 体調不良を引き起こす：風邪をひきやすくなったり、疲れが取れにくくなる。

「ちょっと寝不足くらい大丈夫！」と思っているかもしれませんが、積み重なると確実にあなたのパフォーマンスを下げてしまいます。
管理人ハルはこうした環境に染まり切っていましたが、だからこそ、最高の状態を取り戻したくなって、睡眠の質と時間を意識することとなりました。

今日から始める睡眠の質向上テクニック3選

「よし、改善するぞ！」と思っても、いきなり生活習慣をガラッと変えるのは難しいですよね。
ここでは、ハルが今も続けている、効果抜群のテクニックを3つご紹介します。
ちなみに、ハルがショートスリーパーを卒業するきっかけになったのは、人間ドックで引っかかったからです。
👉【実体験】人間ドックでようやく見つかったピロリ菌と病院選びのポイントをご参照ください。

1. 【入眠儀式】寝る前のルーティンを確立する

我々には果たす義務として、アニメの視聴、最新話の把握、日課（クエスト等）の消化といったルーティンがありますよね。睡眠にも、これと同じように「寝る前のルーティン（入眠儀式）」を作ってあげると、体がスムーズに「寝るモード」に切り替わりやすくなります。

NG行動：寝る直前までゲーム！

昔は、深夜4－5時までゲームして、そろそろ明るくなってきたから寝るという日々を過ごしていました。
そして、疲労がある程度の限界になると、普通に寝れるんです！
「当てさえすれば勝つんです！」（西住流）と言わんばかりに、「目を閉じれば眠れるんです！」という無限軌道でした。

改善テクニック：寝る90分前には「戦闘終了」

理想は、就寝時間の90分前からゲームやスマホ操作をストップすることです。
ただ、それは無理だとわかっていたので、以下のルーティーンを組みました。

• 💡 寝る予定時刻から逆算して行動： すべてを自らの支配下に置くことに！
• 🛀 おすすめルーティン：
  　１　例えば、25:00～25:30までに寝る予定にする
  　２　90分前：湯船から上がる（意外に重要なのは湯船に浸かること）
  　　　（お風呂に入ることで一時的に体温が上がり、その後下がるタイミングで眠気に誘われます）
  　３　60分前まで：お風呂から出て、スキンケアやストレッチなどを実施
  　４　30分前まで：シャクティマットでプチ・整い体験

特に、お風呂に入るのは効果絶大です！体がポカポカ温まってリラックスできますよ。

2. 【ブルーライト対策】寝室は徹底的に暗くする

光は僕たちの体内時計（サーカディアンリズム）を調整する上で、最も強力な要素です。寝る前に強い光を浴びると、「まだ朝だよ！」と脳が勘違いしてしまい、眠気を誘うホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されてしまいます。

サーカディアンリズムとは？

約24時間周期で繰り返される、体温やホルモン分泌、眠りに関わるリズムのこと。太陽の光でリセットされます。

メラトニンとは？

脳から分泌されるホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。光が少なくなると分泌量が増え、眠気を誘う。

NG行動：寝室でも光の戦場！

ハルの場合、真っ暗だと眠れない時期がありましたが、暗い部屋でスマホの画面を明るくして見ていたり、ゲーム機のLEDランプがチカチカしている環境では順調に視力が落ちていくだけでなく、小さな光でも脳は敏感に察知しています！

改善テクニック：徹底的に光を遮断！

寝室は「究極の暗闇」を目指しましょう。
それが難しい方は、30分や60分でライトをタイマーで切ってしまいましょう。

• スマホ、タブレットのブルーライトカット： 寝る2時間前からは、画面をナイトモード（暖色系の色）に設定し、輝度を極限まで下げる！
• アイマスクの活用： 遮光性が高いアイマスクを使うと、どんな場所でも強制的に暗闇を作り出せます。安価なものでもOKなので、試す価値アリです！なお、アイマスクの王様は「めぐりズム」一択です（異論は認めます）

暗闇にすることで、メラトニンがしっかり分泌され、「おやすみスイッチ」がONになりますよ！

3. 【リズム調整】睡眠時間を固定して体内時計をリセット！

そして、みなさんが最も苦労する点、それは「睡眠時間のバラつき」ではないでしょうか。
土日は朝までゲームして昼過ぎに起きる…なんてことをやっていると、体内時計は完全に狂ってしまいます。

管理人ハルも以前は、ほぼ徹夜してゲーム、その後仕事のために「朝5時に起きて、またすぐ寝る」というショートスリープ前提の生活をしていました。これはこれで、後悔はしてなかったですが「基本的には眠い」です！

NG行動：土日の寝だめ

平日の睡眠不足を解消しようと、土日にたくさん寝てしまうと月曜日の朝が地獄になります。

改善テクニック：起床時間を固定する

体内時計をリセットする一番の特効薬は、「毎日同じ時間に起きる」ことです。

• 平日、週末を問わず同じ時間に起きる：
  　例：「朝8時」と決めたら、土日も頑張って8時に起きましょう。
  お昼寝は20分以内に留めてください（ここでもアイマスクやめぐりズムが活躍します）。
  　 起きたら光を浴びる！

最初は辛いかもしれませんが、まずは２週間続けてみてください。
体が「この時間に起きるんだな」と学習し、朝の同じ時間帯に目が覚め、夜も自然と眠くなるリズムが整ってきます！

まとめ：最高のパフォーマンスは最高の睡眠から！

いかがでしたか？
この記事で解説した「睡眠の質を上げるテクニック」をもう一度おさらいしましょう！

管理人ハル自身、睡眠の質を意識し始めてから、睡眠時間も増えて、日中の集中力が格段にアップしました。
仕事や勉強が円滑に進むようになり、その結果、有効活用できる時間が増えるという、好循環に入ることができました！

質の高い睡眠は、ハイスペックなゲーミングチェアよりも、ずっと大切な「最強のステータス」です。
「明日からじゃなくて、今日から！」できることを一つずつ試して、最高の眠りと、最高の生活を手に入れてくださいね。

なお、あまりに寝付けない日々が続く場合は、睡眠外来の利用もありだと思います。
このルーティーンがなじむまでは、管理人ハルもデエビゴ錠（※）を処方してもらいましたので。
使えるツールは使い倒すぐらいの精神力じゃないと、スタンド使いにはなれません。
※デエビゴ錠は医師の処方箋が必要な薬です。
　服用方法や副作用、ご自身の症状については、必ず医師または薬剤師にご相談ください。
👉【ご参考】デエビゴとは